Спортивная школа

4. АДМИНИСТРАЦИЯ ГОРОДА КАНСКА
http://www.kansk-adm.ru

5. КАНСК - 5 КАНАЛ
http://www.5kanal.info 6. EДИНАЯ ВСЕРОССИЙСКАЯ СПОРТИВНАЯ КЛАССИФИКАЦИЯ 2010 - 2013 гг.
http://sport.minstm.gov.ru/13/182/617.shtml

7. ФЕДЕРАЦИЯ БОКСА РОССИИ
http://www.boxing-fbr.ru

8. ФЕДЕРАЦИЯ СПОРТИВНОЙ БОРЬБЫ РОССИИ
http://wrestrus.ru/federations/36

9. САМБО
http://www.sambo.ru/about

10. ДЗЮДО
http://www.krasjudo.ru 11. КНИГИ ПО ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ

http://tvertalift.narod.ru/Knigi.HTML

12. ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ ВСЕРОССИЙСКОГО ОБЪЕДИНЕНИЯ ПРЕДСТАВИТЕЛЕЙ СПОРТИВНЫХ ШКОЛ
http://rossportschool.ru/index.php

13. ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ УПОЛНИМОЧЕННОГО ПО ПРАВАМ ЧЕЛОВЕКА В РФ

http://www.ombudsman.gov.ru

14.САЙТ ФОНДА ПОДДЕРЖКИ ДЕТЕЙ, НАХОДЯЩИХСЯ В ТРУДНОЙ ЖИЗНЕННОЙ СИТУАЦИИ

http://www.fond-detyam.ru/

15. РОССИЙСКОЕ ДЗЮДО
http://www.judo.ru/

16. БИБЛИОТЕКА МЕЖДУНАРОДНОЙ СПОРТИВНОЙ ИНФОРМАЦИИ
http://www.bmsi.ru/periodic

17. ФЕСТИВАЛЬ ПЕДАГОГИЧЕСКИХ ИДЕЙ «ОТКРЫТЫЙ УРОК»
http://festival.1september.ru

18. ФЕСТИВАЛЬ ИССЛЕДОВАТЕЛСКИХ И ТВОРЧЕСКИХ РАБОТ «ПОРТФОЛИО»
http://portfolio.1september.ru

19. САЙТ «Я ИДУ НА УРОК ФК» создан на основе материалов газеты "Спорт в школе"
Издательского дома "Первое сентября"
http://spo.1september.ru/urok/

20. РОССИЙСКАЯ СПОРТИВНАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ
http://www.libsport.ru/

Зарядка в стихах

ЗАРЯДКА В СТИХАХ №1 Утром гномы в лес пошли.
(шаг на месте)
По дороге гриб нашли.
(наклон вперёд, выпрямиться, руки на поясе)
А за ним-то раз, два, три -
(наклоны туловища из стороны в сторону)
Показались ещё три!
(руки вперёд, затем в сторону)
И пока грибы срывали,
(наклоны вперёд, руки к полу)
Гномы в школу опаздали.
(руки к щекам и покачать головой из стороны в сторону)
Побежали, заспешили (бег на месте)
И грибы все уронили! (присесть)
ЗАРЯДКА В СТИХАХ №2 Вот мы руки развели,
Словно удивились.
И друг другу до земли
В пояс поклонились!
Наклонились, выпрямились,
Наклонились, выпрямились.
Ниже, ниже, не ленись,
Поклонись и улыбнусь.
ЗАРЯДКА В СТИХАХ №3 Медвежата в чаще жили,
Головой своей крутили,
Вот так, вот так
Головой своей крутили.
(Руки на пояс, повороты головы вправо-влево)
Медвежата мед искали,
Дружно дерево качали,
Вот так, вот так
Дружно дерево качали.
(Ноги на ширине плеч, руки вверх, наклоны нуловища вправо-влево)
Вперевалочку ходили,
И из речки воду пили,
Вот так, вот так
И из речки воду пили.
(Ходим, как медвежата, делаем наклоны вперед)
А потом они плясали,
Выше лапы поднимали,
Вот так, вот так
Выше лапы поднимали.
(Свободный танец)
Вот болотце на пути,
Как его нам перейти?
Прыг да скок, прыг да скок,
Веселей скачи, дружок.
(Прыжки на двух ногах с продвижением вперед)
ЗАРЯДКА В СТИХАХ №4 Мы ногами топ, топ
Мы руками хлоп, хлоп
Мы глазами миг, миг
Мы плечами чик, чик
Раз сюда, два сюда
(повороты туловища вправо и влево)
Повернись вокруг себя
Раз присели, два привстали
Сели, встали, сели, встали
Словно ванькой-встанькой стали
А потом пустились вскачь
(бег по кругу)
Будто мой упругий мяч
Раз, два, раз, два
(упражнение на восстановление дыхания)
Вот и кончилась игра.
ЗАРЯДКА В СТИХАХ №5 Мы отважные пилоты,
Это наши самолёты -
Два крыла (махнуть руками),
Одна кабина (качнуть головой)
Сзади мощная турбина (качнуть попой)
Разбежались и взлетели -
Полетели, полетели.
Там внизу остался дом -
Мы махнём ему крылом!
Выше облака и тучи,
Выше - выше, круче - круче!
По воздушным ямкам (ныряем по воздуху)
Пристегните лямки!
ЗАРЯДКА В СТИХАХ №6 Наши уточки с утра -
Кря - кря - кря! Кря - кря - кря!
( ручки назад - изображаем уточек )
Наши гуси у пруда -
Га - га - га! Га - га - га!
( руки на поясе, поворачиваем корпус то вправо, то влево )
Наши гуленьки вверху -
Гру - гру - гру, гру - гру - гру!
( машем ручками, как крыльями )
Наши курочки в окно -
Ко - ко - ко! Ко - ко - ко!
( руки сгибаем в локтях, то прижимаем их к себе, то отводим)
ЗАРЯДКА В СТИХАХ № 7 Мы ногами топаем: топ-топ-топ,
А руками хлопаем: хлоп-хлоп-хлоп.
Носок-пятка, носок-пятка,
а теперь пойдём в присядку.
Приседаем, приседаем
И как птички мы летаем.
На носочках потянулись.
За грибочками нагнулись.
А теперь скорей бежать,
Никому нас не догнать.
ЗАРЯДКА В СТИХАХ №8 Раз, два, три, четыре, пять,
Время ножкам побежать,
Спинке бодро разогнуться,
Ручкам кверху потянуться.
Десять раз присесть и встать,
Чтобы расхотелось спать.
Десять раз вперед нагнуться,
Десять раз назад прогнуться.
Нет нужней зарядки дела,
Чтоб окрепли мышцы тела.
Упражнений нет важней,
Чтобы стали вы сильней.

Комплекс упражнений на расслабление

И.п. – в наклоне прямым туловищем вытянуть руки вперед, сжать кулаки, за-тем, почувствовав тяжесть в руках, уронить их, покачивая. Напряжению соот-ветствует предварительный вдох, расслаблению – полный выдох.
И.п. – лежа спиной на скамье. Согнуть колени, ноги вместе, ступени на скамей-ку. Сделать вдох и, задерживая дыхание, напрячь мышцы живота, сжать коле-ни. Напряжение держать 5–6 с, затем расслабить мышцы живота, колени.
И.п. – то же. Сделать вдох, поднять прямые руки и ноги, задерживать 5–6 с и «бросить» в расслабленное положение.
И.п. – лежа на животе. Сделав вдох, согнуть колени, руки назад, напрячь мыш-цы спины, держать 5–6 с и «уронить» руки, расслабиться.
И.п. – сидя на скамейке. Сделать вдох, согнуть ноги, руки на коленях. Напрячь живот, мышцы рук и ног. Держать напряжение 5–6 с, «уронить» руки, выпря-мить ноги.
Упражнения, приведенные выше, составляют комплекс, который рекомендует-ся выполнять в любое время, желательно ежедневно, повторяя каждое упраж-нение до 10 раз.

Упражнения для развития силы мышц и подвижности

Упражнения для развития силы мышц живота 1. Лежа на спине, руки вверх, поднимать ноги, да прямого угла, не отры-вая таза от пала. Повторить 8-10 раз.
2. Лежа, на спине, руки вверх, сесть, не отрывая ног от пола, и вернуться в и.п. Повторить 8-10 раз.
З. Лежа на спине, отрывая от пола ноги и туловище, сед согнувшись.
4. И. П.- вис на гимнастической стенке спиной к ней. Силой, поднимая ноги, коснуться ими гимнастической стенки выше хвата рук. Повторить 8-10 раз.
5. И. П.- вис на гимнастической стенке, ноги поднять до прямого угла. Попеременные махи ногами вверх вниз и в стороны. Повторить l0- 20 раз.
6. И. П.- вис, прогнувшись на кольцах. Медленно, силой опуститься в горизонтальный вис спереди и вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз.
7. И. П.- вис на перекладине. Круговые движения ногами в лицевой плоскости влево и вправо через высокий угол. Повторить 10-12 раз.
8. И. П.- лежа на спине поперек коня, зацепиться ногами за гимнастиче-скую стенку. Поднимание и опускание туловища (можно с отягощени-ем). Повторить 8-10 раз.
Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса 1. И. П.- упор лежа. Сгибание и разгибание рук.
2. И. П.- вис на перекладине. Подтягивание.
3. Лазание по канату без помощи ног.
4. Выжимание штанги от груди.
5. Толчок штанги двумя руками.
6. Выжимание штанги из положения штанга горизон-тально на плечах за головой.
7. Поднимание штанги из положения «руки вниз».
Упражнения для развития силы мышц спины 1. Лежа на животе, руки за голову, прогнуться, руки вверх, отрывая ноги от пола вернуться в и. п.
2. Лежа на животе поперек коня, (козла), зацепившись ногами за гимна-стическую стенку, сгибание и разгибание туловища. Можно с отягоще-нием (набивным мячом).
3. И. П.- вис сзади на кольцах. Силой прогнувшись вис прогнувшись, вернуться в и. п. ,
4. Стоя лицом к гимнастической стенке, наклониться вперед и взяться руками сзади за гимнастическую стенку. Поднимание и опускание ног.
5. И. п.- упор на брусьях. Небольшим махом прогнувшись не сгибая рук, стойка на руках, вернуться в и. п.
6. И. П.- на брусьях упор на рукax сзади. силой, прогнувшись, стойка на плечах, вернуться в и. п.
7. Выжимать двумя pуками штангу весом 70-75% от максимального для данного спортсмена веса. Наклониться, взять штангу, лежащую на полу, выпрямиться с прямыми ногами и руками.
8. То же, но подтягивая штангу к груди.
Упражнения для развития подвижности тазобедренном суставе 1. И. .п.- основная стойка. Махи ногами в различных направлениях.
2. И. П.- то же. Поднять ногу вперед, держать, сделать резкий мах вперед и свободно опустить ногу вниз назад.
3. И. П.- то же. Мах ногой вперед, держать, свободно опустить ногу вниз назад. То же, но в сторону.
4. И. П.- то же. Мах ногой вперед, держать, медленно опустить ногу в и. п. То же, но в сторону.
5. И. П.- то же. Медленно поднять правую ногу вперед, отвести ее в сторону, назад и опустить в и. п.
6. И. П.- лежа на спине, ноги вперед, развести ноги в стороны, взяться руками за голе-ни. Силой, пружинистыми движениями разводить ноги в стороны. .
7. И. П.- упор присев на одной ноге, другая в сторону на носок. Не приподнимаясь, сменить положение ног.
8. И. П.- стойка на лопатках, руки вверх. Пружинистые- сгибания в тазобедренных сус-тавах, касаясь стопами пола.
9.   И. П.- сед ноги скрестно. Наклоны вперед.
10. И. П.- то же. Пружинистыми движениями руки на колени и стараться прижать их к полу.
11. И. П.- выпад (вперед, в сторону). Пружинистые покачивания.
12. И. П.- сед ноги врозь пошире. Наклоны вперед руки в стороны.
13. И. П.- шпагат. Пружинистые покачивания.
14. И. П.- сед на пятках, колени вместе, пятки врозь. Пружинистые покачивания.
Упражнения для развития подвижности позвоночника 1. И. П.- стойка ноги врозь. Наклоны вправо и влево
2. И. П- то же. Повороты туловища направо и налево
3. И. П.- стойка ноги врозь. Круговые движения тазом.
4. И. П.- стойка ноги врозь. Круговые движения туловищем.
5. И. П.- стойка ноги врозь. Поворот туловища направо, руки вверх, наклон вперед прогнувшись, держать. Расслабленно опустить туловище к правой ноге и вновь выполнить наклон вперед про-гнувшись. Выпрямиться с поворотом налево в И. П.
6. И. П.- стойка ноги врозь. Поворот туловища направо, наклон назад, руки вверх. С поворотом налево, расслабляя мышцы спины, наклон вперед к правой ноге, выпрямиться в и. п.
7. И. П.- стойка ноги врозь. Наклон вперед согнувшись руки в стороны. Поворот туловища налево, направо. С наклоном вперед коснуться руками пола. Вернуться в и. п.
8. И. П - основная стойка. Наклон вперед прогнувшись руки вверх, держать. С наклоном вперед коснуться руками пола и вернуться в и. п. с прогнутой спиной, руки вверх.
9. И. П.- стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклоняясь назад, слегка сгибая колени, коснуться руками пяток.
10. И. П.- основная стойка. «Волна» И «волна боковая».
11. И. П.-основная стойка. Равновесие на одной ноге, руки в стороны, расслабляя мышцы спины, наклон вперед, руки вперед. С прогнутой спиной принять равновесие и вернуться в и. п.
12. И. п. -стойка на коленях, ноги врозь. Прогибаясь в пояснице, наклониться назад, руки вверх и коснуться руками пола.
Упражнения для развития подвижности тазобедренном суставе
На гимнастической стенке: 1. И. П.- стать лицом к опоре и поставить на нее прямую ногу по-выше. Наклоны вперед
2. И. П.- стать боком к опоре и поставить на нее прямую ногу по-выше. Наклоны вперед.
3. И. П.- то же. Сгибание другой ноги, носок ноги, касающейся стенки, развернуть наружу.
4. И. П.- стоя спиной к опоре, .наклониться вперед и взяться рука-ми за рейку на уровне коленей. Притягивать туловище и голову к ноге.
5. И. П.- стоя лицом к опоре на нижней рейке. взяться руками на высоте плеч. Последовательно перехватывать руками все ниже и ниже за рейки, сгибаясь в тазобедренных суставах, и так же вер-нуться в и. п.
Упражнения для увеличения подвижности голеностопного сустава 1. И. П.- стоя на одной ноге. Активно сгибать и разгибать стопу другой ноги.
2. Сидя на опоре (ноги не касаются пола), оттягивать
3. И. П.- то же. Круговые движения стопами наружу.
4. Лежа на спине, поочередно оттягивать носки.
5. Сидя на полу, выполнять движения пальцами: сгибать, разгибать, разводить и сво-дить.
6. И. П.- сед на полу, набивной мяч у подошвы стоп. Отталкивать стопами набивной мяч (не сгибая коленных суставов).
7. и. П.-основная стойка. Пружинящие движения, поднимаясь на носки и опускаясь на ступ-ни.
8. И. П.- сед на полу, одна нога согнута в коленном суставе. Руками сгибать и оттягивать носе к согнутой ноги.
9. И. П.- сед согнув ноги. Движения стопой вперед и назад с помощью пальцев.
10. И. П.- сед ноги врозь. Повороты стоп внутрь и наружу с максимальным напряжением.
11. И. П.- основная стойка. Полуприседы и приседы на носках.
12. И. П.- стойка ноги врозь (ноги вместе, носки в месте, пятки врозь, стопы на одной линии), приседания на полной ступне.
13. И. П. упор присев, опираясь тыльной частью стоп. Пружинистые приседы.
14. И.П.- стать на расстоянии 1-2 шагов от гимнастической стенки. Пружинящие приседы опираясь руками о рейку, а тыльной частью стоп о пол.
Упражнения для увеличения подвижности плечевого сустава 1. И. П.- основная стойка. Круговые движения руками в различных на-правлениях.
.2. И. П.- стойка ноги вместе, левая рука согнута за спиной, правая ввер-ху. Сгибая правую, коснуться пальцами левой руки.
3. И. П. с- стойка ноги вместе, руки за спиной, пальцы
переплести (в замок). Рывки руками назад.
4. И. П.- стойка ноги врозь, руки вверху, в замок. Круговые движения влево и вправо.
5. И. П.- стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, взять-ся руками за рейку и принять положение наклона вперед прогнувшись. Пружинящие наклоны вперед.
6. И. П.- вис стоя на гимнастической стенке, спиной к ней. Поднимаясь на носки, оттянуться вперед, прогнуться в грудной части позвоночника и вернуться в и. п.
7. И. П.- основная стойка, держать палку за концы. Прямыми руками поднять палку над головой и назад вниз.
8. И. п:- хват снизу за нижнюю жердь брусьев разной высоты. Подавая тело вперед и разводя руки в стороны, сделать выкрут в плечевых суста-вах.

Страница 9 из 15

СМЕЛОСТЬ БЫТЬ СИЛЬНЫМ

Наша школа

Оценка качества

Наши партнеры

Погода в Канске

Зарядка в стихах

Комплекс упражнений на расслабление

Упражнения для развития силы мышц и подвижности